Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло. Именно те способстват

Протеините са съществени градивни детайли на нашето тяло. Именно те способстват построяването на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите.

Вече засегнахме тяхната роля в храненето в статията „ Протеин: най-вкусният и здравословен метод за намаляване “.

Включването на най-малко 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.

От тази публикация ще може да взаимствате източници на белтъчини (протеин), които да включите в менюто си, с цел да извлечете оптимални изгоди от скъпия макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги извършите по-вкусни.

Животински артикули

Част 1: Месо

1. Пасищно говеждо

Само с една пържола (около 120гр) можем да си набавим:

• 25 гр протеин – цели 50% от целесъобразния дневен банкет
• 19 гр мазнини
• 0 гр въглехидрати
• 271 калории

Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, тъй като:

⇨ има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти)

⇨ има по-малко омега-6 мазнини и към 50% повече омега-3 мастни киселини, в сравнение с при обездвижените животни

⇨ големи дози витамин В12

⇨ намалява риска от сърдечни болести и усъвършенства равнищата на кръвната захар, заради здравословното наличие на положителни мазнини.

2. Пилешко филе

Една порция пилешки гърди доставя над 30% от целесъобразната дневна стойност на протеин, по едно и също време с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната композиция за струпване на чиста мускулна маса, без в допълнение отсрочване на мазнини.

Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 гр.):

• 30 гр. протеини
• 1 гр. мазнини
• 0 гр. въглехидрати
• 140 калории.

Посочените стойности са за месо без кожа, защото тя е най-вече мазнини, които забавят усвояването на протеините.

Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които понижават риска от сърдечносъдови болести, потребни са при диабет, подкрепят мозъчната активност и намаляват равнищата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки още веднъж е за предпочитане, защото те са отглеждани без пестициди и антибиотици.

3. Костен бульон

Костният бульон е една елементарна, само че суперхрана – богат e на протеини, съвсем всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.

Само в една порция бульон (250мл):

• цели 20гр протеин
• 1гр мазнини
• 2гр въглехидрати

Други негови значими изгоди:

⇨ подхранва хрущялите и ставите

⇨ укрепва зъбите и костите

⇨ подпомага чревната функционалност и контролира стомашната киселина

⇨ възстановява мускулите

⇨ подобрява съня

⇨ намалява апетита.

Приготвянето му в домашни условия не изисква огромни старания, само че лишава малко повече време.

Примерна рецепта, към която всеки може да добави по усет подправки и зеленчуци:

Необходими артикули:

1 кг телешки кокали

4 литра студена вода

50 мл оцет

Приготвяне:

За да бъде по-добър усетът на бульона и да няма пяна, е добре авансово да запечем кокалите за 30 минути на 180 градуса във фурна.

→ Прехвърлете кокалите и оцета в огромна тенджера и ги залейте с вода. Важно изискване е те да са напълно покрити с течност, по тази причина при нужда ги начупете на по-малки.

→ Пуснете котлона на най-много до момента в който водата заври.

→ Щом водата кипне, намалете котлона до най-малко (1-2 мощност).

→ Къкренето оттук насетне трае 24-48ч със затворен похлупак.

→ След 48ч изключете котлона и отцедете бульона от отделилата се лой.

*По посочените артикули се получава близо 2л бульон.

4. Дива сьомга



Снимка: Снимка:  DashaStarr / Shutterstock

Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо наличие на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – в това число витамин В12, витамин D, селен, витамини ВЗ, В6 и В5; и калий.

От 100гр задушено филе дива сьомга можем да си набавим:

• 28 гр протеин
• 0 гр въглехидрати
• 8 гр мазнини
• 187 калории

Други значими изгоди на мазнините от сьомга:

⇨ насърчават мозъчната активност

⇨ укрепват костите, сърцето, очите и кожата

⇨ благоприятстват при сърдечни проблеми и меланхолия

⇨ необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.

   ✄  Рецепта №1: Бързо пилешко в балсамико и розмарин

       Съставки:

• 2бр обезкостени пилешки гърди (наполовина срязани)
• 2 c.л. балсамов оцет
• 2 c.л. зехтин
• 1 с.л. мед
• 1 с.л. горчица
• 2 скилидки чесън (накълцани)
• щипка червен и черен пипер
• 2 с.л. изсъхнал розмарин или връзка свеж по опция
• сол на усет
  
  За гарнитурата:
• връзка аспержи (с отрязани опашки)
• шепа чери домати

       Инструкции :

1.  Сос: В дребна купа смесете дружно балсамикото,  1 ч.л. зехтин, меда, горчицата, чесъна и аления пипер.
2.  В огромен тиган на междинна температура загрейте останалата лой.
3.  Добавете пилешките гърди и поръсете със сол и червен пипер. Печете отмерено до златисто – по 3 минути на страна. След подготвеност извадете от тигана и оставете встрани.
4. За гарнитурата:
   
   Сложете аспержите и доматите в тигана (при нужда прибавете мазнина). Подправете със сол и черен пипер и гответе 5 минути.
5.  Добавете още веднъж месото към тигана. Налейте соса и разбъркайте добре. Гответе по този начин на ниска температура за още 5 минути, с цел да може усетите да се смесят добре.

Животински артикули

Част 2: Яйца и млечни артикули

5. Яйца



Снимка: Timolina / Shutterstock

Знаете ли, че яйцата ни набират всичките девет от основните аминокиселини, които би трябвало да получим от храната? Консумацията им подкрепя сърдечната активност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които от своя страна спомагат за пълноценното асимилиране на протеините.

Състав в 1 био яйце ( или М/Л размер):

• 8гр протеин
• 5гр мазнини
• 0гр въглехидрати
• 77 калории

Важно е да имаме поради, че всички тези изгоди се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, заради по-високото им качество на живот.

*Кокоши яйца на екологично отгледани кокошки спрямо бройлеровите:

6. Козе сирене

Козето сирене е отличен източник на протеини измежду млечните артикули. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.

Един комат сирене (около 20гр) обезпечава:

• 5гр протеин
• 6гр мазнини
• 1гр въглехидрат
• 80гр калории

Интересен факт: В случай, че сте на диета за съкращаване на килограми или мазнини, то обезмаслена извара ще е по-добър избор. Причината е, че дава подобен %  белтъчини, само че без съществуването на мазнините, които способстват с 50-80 калории на 20 грама артикул козе сирене.

Бобови култури

8. Леща

Лещата е чудесна растителна опция на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също:

⇨ стимулира сърдечносъдовата система

⇨ подпомага храносмилането

⇨ регулира кръвната захар

⇨ алкализира организма

⇨ нисък гликемичен показател (29)

⇨ богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

Чаша сварена леща ни набира:

• 18гр протеин
• 1гр мазнини
• 40гр въглехидрати
• 16гр диетични фибри
• 241 калории

9. Нахут

Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е извънредно богат на протеини, фибри, витамини и минерали.

В 100гр сготвена леблебия:

• 8.8 гр протеин
• 2.5 гр мазнини
• 27 гр въглехидрати
• 165 калории

Полезните му свойства също не са за подценяване:

⇨ богат на витамин Е, манган, фосфор и мед

⇨ невероятното количество антиоксиданти, измежду които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган

⇨ възстановява кръвната захар

⇨ понижава неприятния холестерол

⇨ прелестен избор за бременни дами, заради високото наличие на желязо (3мг на 100гр)

10. Черен фасул

Черният фасул е една отлична композиция от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските блага. Тъмните сортове фасул са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, сходни на боровинките и аленото цвекло.

Той е скъп източник на разтворими фибри, които оказват помощ за понижаване на неприятния (LDL) холестерол и стабилизират равнищата на кръвна захар.

Поради ниското наличие на мазнини е превъзходен избор в здравословното хранене, като в това време има добър изобилен резултат поради високото количество растителни влакнини в състава му.

В една купа приготвен черен фасул:

• 9 гр протеини
• 23 гр въглехидрати
• 8 гр фибри
• 0.5 гр мазнини.

Тази порция обезпечава 20% от целесъобразното количество желязо за възрастни и 5% от нужния калций, както и доста положителни количества калий, манган, фосфор, магнезий, и витамини от група B.

11. Киноа



Снимка: Снимка: Ildi Papp / Shutterstock

Ако имате потребност от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е превъзходен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.

Състав в 100гр сварена киноа:

• 4.4 гр протеини
• 21.3 гр въглехидрати
• 1.9 гр мазнини.
• 120 калории

Тя е желана храна във всяко здравословно меню, заради наличието си на:

⇨ растителни антиоксиданти – флавоноиди

⇨ желязо, магнезий и манган

⇨ растителни фибри

⇨ есенциални аминокиселини и повече лизин, в сравнение с всяка друга зърнена храна

⇨  рибофлавин (витамин В2), който усъвършенства енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните кафези и спомага за оптимално произвеждане на сила в клетките

    ✄  Рецепта №3: Мексиканска топла салата с черен фасул, царевица и цветни чушки

 Съставки :

• 100 гр сварен черен фасул
• 100 гр варена или сладка царевица
• 1 алена чушка (нарязана)
• 1 жълта чушка (нарязана)
• 1 връзка магданоз
• ½ червен лук, нарязани на дребни зарове
  
  За соса:
• 1 ч.л. зехтин
• 1 ч.л. мед
• сокът от ½ лимон
• сок и тънко настъргана кора от 1 огромен лимон
• щипка пикантен червен пипер (по вкус) и сол

       Инструкции :

1. По избор може да се употребява подготвен отцеден фасул от консерва или да си сварите сами. Имайте поради, че той набъбва при варене, тъй че е задоволително да сварите ⅓ чаена чаша фасул, с цел да получите съвсем цяла (тоест към 100гр). Същото важи и за царевицата.
2. Отцедете добре боба и царевицата. В огромна купа ги смесете с нарязаните чушки и лук.
3. В съд смесете добре всички съставки за соса. Най-добре се смесват, в случай че се пасират дружно.
4. Поръсете ястието с кондензиран магданоз и полейте със соса.

Ядки

12. Бадеми

Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набират повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна опция за вегетарианците, които заобикалят млечни артикули.

Една шепа сурови бадеми (40гр) ни доставя:

• 10 гр протеин
• 9 гр мазнини
• 8 гр въглехидрати
• 185 калории

13. Тиквени семки

Няма по какъв начин да изключим тези семена от листата:

⇨ подкрепят положителното зрение

⇨ богати  са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е

⇨ унищожават всевъзможни чревни паразити

⇨ предлагат се при проблеми с дихателните пътища

⇨ облекчават цистит при дамите

⇨ намаляват холестерола

⇨ превъзходен растителен източник на триптофан (т.е. предизвикват тялото да създава хормон серотонин), заради което усъвършенстват настроението и спомагат за спокоен сън

В 50 гр от тях:

• 14.5 гр протеин
• 24.5 гр мазнини
• 7 гр въглехидрати
• 306 калории

Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са извънредно богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган. Освен високото количество протеин, което ни набира тази “златна ” просвета, тя:

⇨ способства за по-бавното асимилиране на глюкозата

⇨ мощен антиоксидант

⇨ подпомага стомашно-чревния тракт

⇨ стимулира паметта и мозъчната активност

⇨ подобрява настроението

⇨ подпомага сърдечносъдовата система;

⇨ допринася за редуцирането на наднорменото тегло

⇨ не съдържа глутен.

В 1 супенa лъжицa има:

• 13 г протеин
• 5 г диетични фибри
• 35гр въглехидрати
• 16 гр мазнини
  
  *Това количество, смесено с течост, ще набъбне близо 9 пъти, което е задоволително за няколко порции.

    ✄  Рецепта №4: Печени ябълки с бадем

    Съставки :

• 2 бр ябълки
• 2 с.л. сурови бадеми
• 1 с.л. мед
• 15 гр масло (1 с.л.)
• канела

     Инструкции :

1. Издълбайте вътрешността на ябълките.
2. Натрошете ядките.
3. Смесете бадемите с канелата, меда и маслото.
4. Загрейте фурната на оптималната степен.
5. Напълнете ябълките със сместа и ги наредете в тава върху хартия за печене.
6. Печете ябълките за към 10 минути на 180 градуса.

Зеленчуци

15. Грах

Този леко блудкав зарзават е същинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:

• 10.25 гр протеин
• 8.5гр въглехидрати
• 4.7 гр мазнини
• 110 калории

Освен това:

⇨ съдържа витамините:  С, К, А, В1, В2, В3, В6

⇨ антиоксидант

⇨ фибрите му способстват за задоволеност и подкрепят храносмилателната система

⇨  източник е на каротин и лутеин, които са потребни за кожата, косата и зрението

⇨ витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната активност

16.Бакла

Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава опция да си набавим повече белтъчини даже във веган меню.

В 100гр сварен артикул има:

• 8 гр протеин
• 19гр въглехидрати
• 0.4 гр мазнини
• 110 калории

⇨  набира потребни растителни фибри (5.40 гр на 100гр)  + витамин B1, B2

⇨ поддържа чревния тракт и храносмилателната система

⇨ понижава неприятния холестерол в кръвта

⇨ доставя нужните количества фолиева киселина и желязо

⇨ управлява кръвното налягане, заради наличието на калий.

17. Спанак

Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е инцидентно, тъй като този зарзават е извънредно богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини.

Една купа (~200гр) суров/задушен спанак ви обезпечава приблизително:

• 6 гр протеин
• 5 гр диетични фибри
• 8 гр въглехидрати
• 0 гр мазнини
• 56 калории

18. Царевица

Без подозрение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте какъв брой богата на протеин е тя?

Данни за 100 гр:

• 4 гр протеин
• 20 гр въглехидрати
• 1 гр мазнини
• 96 калории

Освен богата на растителни белтъчини:

⇨ намалява високия холестерол

⇨ усъвършенства паметта

⇨ контролира кръвната захар

⇨ предпазва сърдечносъдовата система

⇨ зарежда ни с магнезий и фолиева киселина

⇨ прочиства тялото от насъбраните отрови

⇨ прочиства стомашно-чревния тракт

19. Броколи



Снимка: s_derevianko / Shutterstock

⇨ лутеинът  подкрепя зрението и сърдечната активност

⇨  богат на фибри, подпомагащи храносмилането и възприятието за задоволеност

⇨ доставя ни бета-каротин, укрепителен имунната система

⇨ съдържа огромно количество калций и  витамин К, които заздравяват костите

⇨ контролира кръвното налягане

⇨ има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

В 100гр броколи:

• 2.8 гр протеин
• 2.6 гр диетични фибри
• 6.7 гр въглехидрати
• 0.3 гр мазнини
• 38 калории

   ✄  Рецепта №5: Топла салата с тиквички, спанак и лешници

 Съставки :

• 1 тиквичка
• шепа бейби спанак
• 30 гр лешници (по предпочитание печени или сурови)
• 50 гр козе сирене
• 1 ч.л. мед
• 1 с.л. ябълков оцет
• ½  ч. л. риган
• зехтин
• сол на усет

Инструкции :

1. Нарежете тиквичката на ленти с белачка.
2. Смесете лентичките със зехтин и объркайте в купа.
3. Печете лентичките от всяка страна до златисто.
4. Натрошете лешниците, а сиренето нарежете на кубчета.
5. Разбийте дресинг като смесите меда, оцета, ригана,  1 с.л. зехтин и сол.
6. Сложете спанака и тиквичките в купа.
7. Объркайте ги с дресинга и поръсете с ядки и сирене.

Други растителни други възможности за веган меню

20. Тофу

Наричано още „ месото от полетата “, соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се прибавят и разнообразни подправки за овкусяване.

Макар желан най-вече от вегетерианци,  то е извънредно питателно и върви паралелно със своите изгоди:

⇨ намалява холестерола

⇨ соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата

⇨ източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген

⇨ подхранва нервната система

⇨ укрепва сърдечната активност

Хранителен състав в 100гр:

• 8.9 гр протеин
• 1.7 гр въглехидрати
• 4.2 гр мазнини
• 80 калории

✄  Рецепта №6:  Тофу със зелена салата и чери домати

      Съставки :

• 150 гр тофу
• 1 с.л. зехтин
• ½ глава лук
• 100 мл бяло вино
• 1 с.л. лимонен сок
• 1 с.л. горчица
• 2 шепи спанак
• 5-6 чери домата
• щипка сол

     Инструкции :

1. Отцедете добре тофуто и го нарежете на кубчета.
2. Загрейте зехтина в бездънен тиган и прибавете сиренето.
3. Обръщайте тофуто от всяка страна до златист цвят.
4. Намалете котлона на междинна степен, прибавете лука и гответе до момента в който се задуши.
5. Добавете виното, лимоновия сок, горчицата и солта.
6. Бъркайте за към минута и прибавете спанака и доматите (нарязани на половина).
7. Похлупете тигана за към минута, с цел да се задуши.
8. Свалете ястието от котлона и сервирайте.

Заключение

Независимо от хранителния ни режим и избора на протеин е значимо да си доставяме нужното му количество.

Ако във вашата храна, не участват животинските артикули, това по никакъв метод не значи, че не може да си набавите нужната доза белтъчини.

Автор: Станимир Михов